FETT

Liksom protein är fett ett livsnödvändigt näringsämne. Du använder fettet i din kost som en energikälla, för att bygga upp dina celler och hålla dem friska, till att hålla hjärna och nervsystem i fungerande skick och för att bilda hormoner. Dessutom ger fett smak till maten och håller dig mätt under en längre tid.

Fett ger fler än 9 kcal per gram, mer än dubbelt så mycket energi som protein eller kolhydrater. Du behöver inte se fettet i din kost som en avgörande direkt källa till energi för hårda träningspass. Fett är en bra källa till energi när du tränar, så länge intensiteten inte är för hög, men du har redan tillräckligt inlagrat i din fettvävnad för att täcka kostnaden för åtskilliga marathonlopp.

Du bör få i dig så pass mycket fett att det utgör minst 20 % av ditt kaloriintag. Periodvis kan du förstås ligga lägre, om du till exempel följer en lågfettdiet för att toppa formen, men fett är viktigt för hormoner, hälsa och fysisk kapacitet i allmänhet, så tryck inte ned fettintaget i botten.

I vila och när du utför lättare aktiviteter förlitar sig dina muskler i stor utsträckning på fett som bränsle. Tränar du riktigt hårt duger inte fett längre, utan du övergår mer och mer till att använda kolhydrater istället. I alla fall om du äter kolhydrater. Äter du en kost med lite eller inga kolhydrater lär sig kroppen att använda fett som bränsle i större utsträckning. Det finns dock inga kända fördelar i prestationssyfte med att utesluta kolhydrater helt och ersätta den energin med fett.

Regelbunden konditionsträning förbättrar också kroppens förmåga att använda fettsyror som bränsle vid högre intensiteter.

Enligt allmänna rekommendationer bör högst en tredjedel av ditt fettintag, eller 10 % av ditt totala kaloriintag, utgöras av mättat fett. Mättat fett anses bidra till ökad risk för hjärtsjukdom. En del auktoriteter, som American Heart Association, rekommenderar högst 5 % av kaloriintaget i form av mättat fett. Frågan är dock omdiskuterad, och alla forskare och forskningsöversikter håller inte med om att mättat fett förtjänar sitt dåliga rykte.

De flesta är dock eniga om att fleromättade fettsyror med omega-3 i spetsen är nyttiga och att du bör se till att få i dig tillräckligt av dessa. Du hittar omega-3 i bland annat fet fisk, nötter och frön. De tre viktigaste omega-3-fettsyrorna heter ALA, DHA och EPA. Av dessa finns DHA och EPA framförallt i feta fiskar (som i sin tur får dem från algerna de äter).

Äter du inte fet fisk regelbundet, är ett kvalitativt tillskott av omega-3 inte fel. I prestationsfrämjande syfte och för idrottare som vill motverka inflammationer och få bästa möjliga hälsoeffekter rekommenderas 1–2 gram EPA plus DHA med en ratio mellan EPA och DHA på 2:1.