KOLHYDRATER

Ditt bästa bränsle för hård träning stavas kolhydrater. Ditt kolhydratbehov avgörs till stor del av hur mycket och hårt du tränar. “Behov” är förstås egentligen fel ord, eftersom vi inte har behov av ett enda gram kolhydrater för att leva och ha hälsan. Vill du prestera på topp är det däremot inte fel att prata om ett behov.

• Tränar du omkring en timme per dag på motionsnivå ligger rekommenderad kolhydratmängd på 5–7 gram per kilo kroppsvikt och dygn.
• Du som tränar kondition 1–3 timmar per dag bör äta 6–10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dygn för prestation och återhämtning.
• Hör du till den extrema skaran idrottare som tränar mer än 4–5 timmar per dag blir ditt kolhydratbehov därefter: 8–12 gram per kilo kroppsvikt och dygn.

Dessa mängder rekommenderas i den vetenskapliga litteraturen, baserat på många årtionden av forskning.

Du som främst eller enbart styrketränar har det enklare. Det finns inga klara bevis för att du behöver en viss mängd kolhydrater per dag varken för att prestera bra eller för att bygga muskler och bli starkare. Du kan i princip gå efter vad du trivs bäst med. Nuvarande rekommendationer säger att 3–7 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dygn är lämpligt för styrketränande individer.

Det är inget fel med de mängderna, men rekommendationen är baserad på gamla teorier. Nyare forskning visar att det inte finns några speciella fördelar med en viss mängd kolhydrater, om du, som sagt, inte trivs bra med si eller så mycket och upplever att du presterar som bäst då. Någon studie visar, som tidigare nämnt, att en ketogen kost helt utan kolhydrarter bygger muskler lite sämre.

Kanske det är så enkelt att de mest extrema varianterna inte är de bästa varianterna för sig som framförallt styrketränar? Äter du inga kolhydrater alls bygger du muskler sämre, och äter du lika mycket kolhydrater som en konditionsidrottare blir du mer fet än muskulös.

Siktar du på ett bestämt kaloriintag gör du bäst i att bestämma hur mycket protein och fett du ska äta först. De är de två livsnödvändiga makronäringsämnena du behöver för hälsans skull. Kalorierna som du har kvar att spendera efter det blir helt enkelt kolhydratkalorier.

Exempel:

• Du siktar på 3 000 kcal.
• Du väger 80 kilo och vill få i dig 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Eftersom protein i snitt ger 4 kcal per gram får du alltså 160 x 4 = 640 kcal från protein.
• Du vill också få 25 % av de där 3 000 kcal från fett. Det betyder ekvationen 3 000 x 0,25 = 750 kcal.
• Ett gram fett ger 9 kcal, så 750 / 9 = 83 gram fett.

Sådär. Där har du all information du behöver för att räkna ut ditt kolhydratintag.

• 750 + 640 = 1 390 kcal och därmed 3 000 – 1 390 = 1 610 kcal från kolhydrater.
• Kolhydrater ger också omkring 4 kcal per gram, vilket betyder att uträkningen ser ut som 1 610 / 4 = 402,5 gram kolhydrater. Eller 400 gram för enkelhetens skull.

Det finns inga bevis för att du bygger mer eller mindre muskler beroende på vilka kolhydratkällor din kost innehåller. När det gäller prestation lutar det åt att en måltid som påverkar ditt blodsocker måttligt under längre tid är bättre än en som får blodsockret att stiga snabbt.

Bevisen är dock svaga.

Några exempel på kolhydratrika livsmedel som är både energirika, nyttiga och lämpar sig väl att stoppa i sig för att prestera bra:

• Bröd
• Pasta
• Gryn
• Ris
• Potatis
• Bulgur
• Quinoa
• Bönor
• Linser
• Frukter
• Grönsaker

Du bör inte basera ditt val av kolhydratkällor uteslutande på raffinerade livsmedel, men har du ett stort kaloribehov är det svårt att täcka det med uteslutande oraffinerade fullkornsprodukter, baljväxter, frukter och grönsaker. Dels blir det väldiga mängder att trycka i sig, dels är risken hög att magen gör uppror av alla fibrer. Välj en näringsrik bas, men var inte rädd för att äta raffinerade kolhydratkällor eller till och sockerrika sådana. Vill du prestera bra behöver du energin.